Техники общения и приемы психологической саморегуляции

Техники общения и приемы психологической саморегуляции

Психологическая зарядка для педагогов ДОУ

Скачать:

Вложение Размер
psihologicheskaya_zaryadka.docx 16.21 КБ

Предварительный просмотр:

Приемы психологической саморегуляции

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Приемы и способы саморегуляции:

1) Психологическая зарядка;

2) Дыхательные упражнения;

3) Визуализация (методика стирания стрессовой информации из памяти);

4) Расслабление мускулатуры и отдельных групп мышц.

Психологическая зарядка для педагогов ДОУ способствуют повышению энергетического потенциала, помогут овладеть приемами релаксации и концентрации. Зарядку рекомендуется проводить 10—15 мин каждый день. Каждое упражнение повторяется от 2 до 5 раз.

  1. Поглаживая себя левой рукой по затылку, повторить: «Очень я собой горжусь, я на многое гожусь».
  2. Положив на лоб левую ладонь, затем правую повторять: «Я решаю любые задачи, со мною всегда любовь и удача»
  3. Потирая ладонь о ладонь повторить: «Я приманиваю удачу, с каждым днем становлюсь богаче»
  4. Руки в стороны, кулаки сжать, делая вращения руками: «На пути у меня нет преграды, все получиться так, как надо»
  5. Руки на поясе наклоны вперед-назад, повторять: «Ситуация любая мне подвластна, мир прекрасен — и я прекрасна»
  6. Подпрыгивая на правой, затем на левой ноге, повторить: «Я бодра и энергична, и дела идут отлично»
  7. Сложив руки в замок, делая глубокий вдох: «Вселенная мне улыбается, и все у меня получается»
  8. Перекатываясь с носка на пятку, повторить: «Я согрета солнечным лучиком, я достойна самого лучшего».

Упражнение на сплочение коллектива и создание благоприятного психоэмоционального микроклимата

«Ты мне нравишься, потому что…»

Сейчас каждый из вас каждому соседу сделает комплимент, скажет, что ему нравится в человеке справа. Давайте посмотрим на своего соседа и подумаем, что же нравится вам в нём?

Примечание: Упражнение способствует повышению самооценки, адекватному самовосприятию, применению навыков делать и принимать комплименты, уважению друг к другу.

Жил Мудрец и все любили его и тянулись к нему за советом и был завистник, который всячески пытался опозорить Мудреца. Однажды он словил бабочку и задумал следующее: «Приду к Мудрецу и спрошу — живая у меня бабочка в ладонях или нет… Если он скажет живая, я сожму ладони и он окажется не прав, если скажет мертвая — я разожму ладони — и он снова окажется не прав». При шел он к мудрецу и сказал: «О, мудрец, ты знаешь все на свете, ответь, живая у меня бабочка в ладонях или нет…» Мудрец подумал мгновенье и сказал:

«Все в твоих руках…»

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Профилактика синдрома ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ Приемы эмоциональной саморегуляции . Способы повышения самооценки .

Наша жизнь набрала такой бешеный темп, что это начинает угрожать не только нервно-психическому, но и физическому здоровью людей. Здесь перечислены некоторые советы, которые могут помочь выйти из состо.

Профессия педагога связана с большими затратами физической, интеллектуальной и психической энергии, и овладение способами саморегуляции необходимо для управления своим состоянием, возможностью разреша.

Для преодоления имеющихся у дошкольников нарушений, повышения общего жизненного тонуса, предупреждения развития патологических состояний, укрепления психофизиологического здоровья, необхо.

Улучшение эмоционального состояния педагогов.

Техника канатохождения Не важно насколько сам ребёнок овладел техникой канатоходца, важны те изменения, которые произошли с ребёнком в отношении улучшения обучаемости. Ребёнок сделал личный собст.

Тренинговое занятие с педагогами «Психическая саморегуляция — основа психологического здоровья педагогов&quot.

Рубрика: Психология

Дата публикации: 11.01.2019 2019-01-11

Статья просмотрена: 8722 раза

Библиографическое описание:

Алёхин, А. И. Методы саморегуляции психических состояний как способы борьбы со стрессом в современных условиях / А. И. Алёхин, А. А. Метелева. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2019. — № 2 (240). — С. 315-317. — URL: https://moluch.ru/archive/240/55382/ (дата обращения: 14.09.2020).

В статье раскрывается необходимость саморегуляции психических состояний, рассматриваются основные методы психической саморегуляции.

Ключевые слова: стресс, напряжение, психика, саморегуляция, саморегуляция психическая, методы саморегуляции, отвлечение, самовнушение, самоприказ, самоубеждение, аутогенная тренировка, релаксация.

Ни для кого не секрет, что в современном мире люди постоянно находятся в состоянии эмоционального напряжения. Высокий темп жизни, нестабильная экономическая и политическая ситуация в стране, отсутствие уверенности в завтрашнем дне — все это неизбежно накладывает определенный отпечаток на психику человека. Более того, в настоящее время, стрессу подвержены не только люди, работающие в экстремальных условиях (к примеру, работники силовых структур), но и представители «мирных» профессий. Следует отметить, что человек в состоянии стресса чаще всего не способен к принятию эффективных решений, у него нарастают трудности как в профессиональной, так и в коммуникативных сферах. Однако, к сожалению, мало кто в сложной ситуации способен обратиться за квалифицированной помощью к психологу. Именно поэтому, сегодня как никогда актуальна проблема саморегуляции как способа борьбы со стрессом.

Для начала нужно рассмотреть, что же понимается под психической саморегуляцией. В словаре практического психолога С. Ю. Головина психологическая саморегуляция трактуется как «целенаправленное изменение индивидом работы различных психофизиологических функций, для чего требуется формирование особых средств контроля за деятельностью» [2, c.221]. То есть, исходя из самого определения видно, что индивид САМ изменяет работу психики. Каким образом это возможно сделать?

В своей статье мы постараемся остановиться на тех методах, приемах и средствах психической саморегуляции, которые являются наиболее доступными для каждого человека, независимо от его возраста, уровня психологической подготовки или профессиональной принадлежности.

Прежде всего нужно отметить, что учеными было разработано достаточно много способов саморегуляции, однако единого подхода к классификации до сих пор нет. Мы рассмотрим наиболее популярные. Ими. на наш взгляд, являются нижеперечисленные методы саморегуляции психического состояния:

  1. Методы прямой регуляции психического состояния;
  2. Методы опосредованный регуляции психического состояния (трудотерапия, «деловые игры»).
  3. Методы психического самоуправления:

‒ нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;

‒ сенсорная репродукция (метод образных представлений).

  1. Техники психической регуляции для поддержания психологической устойчивости и оптимальной активности.

‒ метод самовнушения [1, c.38].

Раскроем более подробно некоторые из них.

К первой группе методов можно отнести различные фармакологические средства, имеющие успокоительный эффект; кофе и чай, которые тоже оказывают определенное влияние на нервную систему человека, благодаря содержащимся в них кофеину и танину (однако, нельзя забывать, что при злоупотреблении они могут иметь неблагоприятный отсроченный эффект, например: потерю сна, повышенную раздражительность и т. д.; музыка или музыкотерапия (классическая, или даже просто любимая, вызывающая приятные воспоминания), чтение литературы или библиотерапия; ароматерапия; воздействие цветом или цветотерапия (к примеру, такие цвета как зеленый, синий, голубой оказывают успокаивающее действие на нервную систему, а такие как красный, оранжевый, желтый, наоборот способствуют эмоциональному подъему).

Во вторую группу методов входят имитационные игры: ролевые, деловые. Их суть заключается в проигрывании человеком определенных ролей и ситуаций, благодаря чему снижается уровень напряжения, человек прорабатывает возможные варианты действий, тем самым готовя себя к возникновению различных ситуаций. Также в эту группу относят трудотерапию или физические нагрузки.

В третьей группе методов особое внимание уделим аутогенной тренировке, прогрессивной релаксации из-за их нарастающей популярности. Основы аутогенной тренировки были разработаны немецким профессором-психиатром И. Шульцом еще в 1932 г. Он исходил из того, что если научить человека вызывать у себя определенные ощущения, схожие с ощущениями в состоянии гипноза, то это позволит ему без помощи врача вводить себя в состояние, близкое к гипнотическому, и посредством самогипноза самостоятельно избавляться от многих болезненных психических и физических нарушений, мешающих нормально жить и работать. Наряду с аутогенной тренировкой большую популярность приобрела так называемая «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке этого способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. Отсюда он, в соответствии с теорией Джемса — Ланге, для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) предлагает расслаблять мышцы. Этому способу соответствуют и рекомендации изображать на лице улыбку в случае негативных переживаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц, после того как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца — вот слагаемые положительного воздействия смеха на эмоциональное состояние человека [3, с.333].

К сожалению, особенностью эффективного применения данных методов, зачастую, является необходимость наличия специальных навыков и руководства профессионалами, в отличие от трех других групп.

Теперь рассмотрим четвертую группу методов. Как было уже отмечено, сюда входят метод отвлечения, самоубеждения, самоприказа и самовнушения. Остановимся на каждом из них.

‒ метод отвлечения (заключается в переключении внимания на деятельность, не имеющую отношения к проблемным ситуациям: разговоры с друзьями, семьей, различные хобби, смена обстановки и т. д.)

‒ метод самоубеждения (для того, чтобы данный метод стал эффективным, необходимо, чтобы утверждения, озвучиваемые человеком самому себе, не навязывались извне, а были результатом его собственных размышлений. Иными словами, человек сам должен верить в то, в чем себя убеждает. Эффект самоубеждения очень ярко прослеживается в употреблении человеком «плацебо». Также можно представить предстоящую ситуацию и мысленно проработать варианты действий, оценив все плюсы и минусы);

‒ метод самоприказа (может проявляться в форме коротких распоряжений, мысленно обращенных к самому себе («Успокойся!», «Сосредоточься!» и т. д.)

‒ метод самовнушения (в отличии от самоубеждения не требует рационального рассуждения. Достаточно сосредоточиться на то, что представляет человек и при этом несколько раз проговаривать так называемые формулы самовнушения. Основное требование: должны быть краткими, позитивными (без частицы «не»), четко отражать цель, желательно ближайшую. К примеру «Я получу эту работу!», «Я отличный специалист!», «Я пробегу эту дистанцию!» и т. д.)

Конечно, существующие способы психологической саморегуляции не ограничиваются только вышеперечисленными. Однако, именно они, на наш взгляд, являются наиболее доступными в современном мире и каждый может выбрать для себя именно тебе способы, которые помогут именно ему.

Таким образом, для любого человека в настоящее время уже является необходимостью овладение приемами психической саморегуляции, поскольку они помогают преодолеть стрессовые состояния, а следовательно, повышают эффективность деятельности, как профессиональной, так и личностной.

  1. Воронин Р. М., Ушков Ф. И., Применение техник психической саморегуляции как перспективное направление психологического сопровождения сотрудников уголовно-исполнительной системы.// Актуальные проблемы психологического обеспечения практической деятельности силовых структур: сборник материалов Четвертой Всероссийской научно-практической конференции специалистов ведомственных психологических и кадровых служб с международным участием. — СПб.: Санкт-Петербургский имени В. Б. Бобкова филиал РТА, 2015. — 34–38 с.
  2. Головин С. Ю., Словарь практического психолога / Сост. С. Ю. Головин.: Харвест; Минск; 1998. — 301 с.
  3. Сочнев В. Н., Сочнева И. В., Саморегуляция сотрудников МЧС: приемы и методы.// Вестник ТГУ, т.16, вып.1, 2011. — 332–335 с.

Приёмы и техники эмоциональной саморегуляции

Основной целью является научиться сознательно создавать в себе оптимальную «внутреннюю атмосферу».

Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе кино- или литературного героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.

Целенаправленное представление ситуаций

Умению настроится или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других – горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать эмоциональные переживания.

Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя к ней интереса, любимая музыка, фильм и так далее.

Процесс дыхания имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха. Даже самые элементарные дыхательные приёмы могут дать ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус. В первую очередь, важен ритм дыхания.

Успокаивающий ритм таков, что каждый выдох вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20-30 сек. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Избавление от нежелательных эмоций: Диссоциация.

Данный способ предназначен для людей которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций — диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научится отличать и отделять навязываемые извне эмоции от деятельности собственного «Я».

Это упражнение желательно повторять «в гуще жизни» — в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции.

Попробуйте представить, что ваше собственное «Я», контролирующее мысли, движения и эмоции находится. вне тела. При этом тело живёт и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить что ваше «Я» наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые «кнопки» — эмоциями. при этом как телесные так и душевные движения становятся отстранёнными от вашего «Я», переживаются как нечто искусственное, как буд-то это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощённые их психологической составной частью, отделённые от переживаний, чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем «вернитесь» в собственное тело, чтобы вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке «накалённых» эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания собственного «Я».

Избавление от нежелательных эмоций: переход в нейтральное состояние.

В отличие от предыдущего этот способ «нейтрализации» эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актёрского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние – покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделится от неё, наблюдая собственную эмоцию со стороны, а затем и убирать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на “три кита”:

Развитие навыков самонаблюдения.

Почему навыку самонаблюдения нужно учиться, ведь это так естественно, так просто ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нём изменения, связанные с эмоциями… Дело в том, что объём нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени Мы получаем массу информации как извне, так и изнутри нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек часто буквально просто не замечает, что живёт в собственном теле. Ощущения, связанные с приёмом пищи, вдыханием табачного дыма… да ещё если где-нибудь, что нибудь заболит, если тело напомнит о себе – вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный предок современного человека был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на своё “шестое чувство”, в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых – сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим собственным телом, его внутренним языком – языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лёжа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того, чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребёнку.

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное – естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющиеся в способности играть, и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он всё-таки может на короткое время “вернуться в детство”, как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. По сути, саморегуляция — это умение быть “здесь и сейчас”, важность которого можно проиллюстрировать известной буддийской притчей. Когда ученик спросил дзеэнского Мастера, в чём смысл великого Дао, учитель ответил ему:

— В простом здравом смысле. Когда я голоден – я ем, когда устал – я сплю.

— Но разве все не делают то же самое? – спросил ученик.

На что учитель ответил:

— Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они делают.

Упражнение “Знакомство с собой”.

Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем , естественно, своё тело – кисть правой руки (для левшей — наоборот).

Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих материал для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, имитируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони друг о друга, пока не появится ощущение интенсивного тепла.

3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущение утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно “висящую” кисть.

Теперь – внимание и ещё раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте всё внимание на внутренние ощущения. Всё внешнее при этом как бы перестаёт для вас существовать. Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы тяжесть или лёгкость кисти?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но всё же весьма часто):

• Сухость и влажность;

• Ощущение прохождения электрического тока;

• Чувство “мурашек”, “мороз по коже”;

• Онемение (обычно в кончиках пальцев);

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую “энергию”. Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение – выпустите его на волю… наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело как бы ожило и движется по собственной воле, не зависимо от вашего желания. Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать в ощущениях самые тонкие изменения, важно удерживать, концентрировать для этого на них внимание. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять это упражнение достаточно долго – не менее 8-10 мин., а если хватит терпения, то и ещё дольше.

Каждый периодически испытывает эмоциональное напряжение, которое является следствием быстрого темпа жизни, нагрузок в семье или межличностного общения. Такое напряжение часто приводит к стрессу. Дефицит времени не дает возможности вовремя обратиться к психологу. Чтобы помочь самому себе, полезно знать методы саморегуляции.

Эмоциональное напряжение можно снять при помощи методов саморегуляции

Что такое методы саморегуляции психического состояния

В психологии под саморегуляцией понимается воздействие человека на самого себя с помощью разных средств:

  • вербальных формул (аффирмации),
  • внутренних образов (визуализация),
  • регулирования дыхания и мышечного тонуса (релаксация).

Главное – среди множества средств самопомощи подобрать наиболее доступные. Психическая саморегуляция помогает самостоятельно управлять эмоциями, эффективно развиваться в профессиональной деятельности.

Что мешает человеку практиковать саморегуляцию

Несмотря на то, что методы и приемы саморегуляции укрепляют эмоциональное состояние, человек, тем не менее, откладывает овладение ими на потом. Специалисты выявили причины, мешающие практиковать самопомощь ежедневно:

  • Утверждение, что техника саморегуляции требует дополнительного времени, так как ассоциируется с аутогенной тренировкой, медитацией. Им, действительно, нужно долго обучаться. Однако в психологии есть способы саморегуляции, которые эффективны с минимальными затратами.
  • Мнение, что организм сам справится с внешними воздействиями. Разумеется, у людей имеется естественная регулирующая система. Однако реалии таковы, что нужны коррективы извне. Кроме того, не каждый прислушивается к внутренним сигналам. Например, организм требует отдыха, а человек продолжает работать.
  • Мнение, что для снятия напряжения нужно предпринимать чрезмерные усилия. Оно ошибочно, так как самовоздействием человек занимается в повседневной жизни. Например, прокручивает варианты событий, разбирается с мыслями, которые напрягают, в критической ситуации успокаивает себя.

Причины, которые мешают заниматься саморегуляцией, человек часто придумывает сам

Механизмы саморегуляции психики

Главное средство саморегуляции психики – это психологические механизмы. Они могут состоять из системы психических явлений (памяти, внимания), а могут выступать в виде способностей и свойств личности. Через них происходит достижение оптимального уровня психических состояний, то есть эмоциональной устойчивости.

Визуализация

Одной из эффективных техник саморегуляции считается визуализация, создание зрительных образов на определенную тему. Главное в коррекции – при помощи визуализированных образов вызвать ощущение покоя. Например, для самоуспокоения подойдет образ пространства с широким горизонтом (поле, небо, морская гладь), для мобилизации организма, наоборот, узкая тесная обстановка. Таким приемом можно стабилизировать эмоциональное состояние.

К сведению. Психологи предупреждают, что при экстремальных событиях напряжение возникает задолго до их появления. Полезно заранее подготовиться к ним, например, визуализацией психологической установки на успех.

Влияние на психофизиологические функции

Известно влияние эмоций на здоровье человека: отрицательные вызывают ухудшение, положительные, наоборот, используются для регуляции организма. Существует мнение, что в разумных количествах негативные проявления даже полезны, так как держат человека в тонусе. Однако, если сильные эмоции, как положительные, так и отрицательные, воздействуют продолжительное время, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Важно! Проблема заключается в том, что физическим выражением эмоционального состояния являются мышечные зажимы. Психофизическая саморегуляция воздействует на физиологические функции.

Контроль над эмоциями

Отрицательные эмоции преодолеваются с помощью механизмов защиты:

  • Уход – сознательно отказаться от слов и действий, о которых впоследствии придется жалеть.
  • Проекция – приписывание собственных мыслей и поступков другому объекту, чтобы посмотреть на них со стороны и осознать, что явилось причиной эмоции.
  • Смещение – подмена реального источника отрицательной эмоции с тем, чтобы проявить косвенную агрессию, дать ей выход.

Контроль над эмоциями необходим для поддержания стабильного эмоционального состояния

  • Вытеснение – стирание в памяти неприятного события, вызывающего переживания. Полезно разорвать цепь негатива, подумав о благополучном исходе ситуации.
  • Реактивное образование – овладение поведением, противоположным имеющимся мыслям, вызывающим тревогу.

Важно! Практикующие психологи говорят о том, что надо контролировать не только отрицательные эмоции, но и положительные. Помнить, что свобода выражения эмоций заканчивается там, где начинается свобода другого человека, которому неприятно бурное выражение радости или слезы.

Основные методы

В психологии общей классификации методов саморегуляции пока нет. Каждый специалист отдает главенство тому или иному методу. Поэтому целесообразно сделать обзор существующих:

  • Медицинские средства с успокоительным эффектом. В совокупности с ними эффективно использование музыкотерапии, библиотерапии, ароматерапии, цветотерапии.
  • Ролевые и деловые игры для проигрывания определенных ситуаций, благодаря чему у индивида снижается уровень напряжения.
  • Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется в совокупности с другими приемами, например, с прогрессивной релаксацией.
  • Волевые действия человека: самоубеждение, самоприказ, самовнушение.

Релаксация

Под релаксацией понимается снижение мышечного тонуса, достижение состояния расслабленности. Для процесса необходимо применение специальных техник с психотерапевтическим эффектом. Психологи утверждают, что это «психогигиеническое средство», применяемое в йоге, психотерапии, гипнозе. Обычному человеку полезно овладение релаксационной методикой, так как многие упражнения входят в технологию комплексной саморегуляции.

Релаксация – один из важных методов саморегуляции

Существуют методики достаточно простые, но эффективные, например, «Глубокий вдох» при нервозности; «Прогрессивная релаксация», работающая на противоречии напряжения и расслабления; «Реакция бей» и «Реакция беги» – техники облегчения стрессового напряжения.

Важно! Релаксация, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей основана на форсировании процедуры. Для того чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение.

Самовнушение

Особенность техники самовнушения состоит в использовании специальных приемов на фоне состояния релаксации. Механизм тренировки представляет собой формирование устойчивой связи между словесными формулировками (аффирмациями) и возникновением определенных состояний.

Для того чтобы аффирмации работали, следует придерживаться особых правил:

  • Не использовать отрицание «не» и «нельзя»;
  • Правильно подобрать слова и образ для самовнушения;
  • Ежедневные занятия до 15 минут;
  • Конкретная фраза, например, «У меня все получится».

Медитация

Медитация, как состояние, предполагает покой и расслабленность при сохранении полной осознанности. Основная ее цель – прекращение мыслей, несущих негатив и напряжение. Поскольку большинство людей пребывает в постоянном внутреннем диалоге с негативными мыслями, медитацию часто определяют как способ остановки мыслей. В ней основным элементом является глубокое сосредоточение на монотонно повторяющемся действии, например, вдох-выдох, перебирание четок, созерцание пламени свечи. Главные правила – верные осанка и дыхание.

К сведению. Самый легкий способ создать настрой при медитации – это музыка. Умиротворяющая композиция без слов способна вызвать расслабленность напряженных мышц.

Медитация – прекрасное средство для полного расслабления и снятия напряжения

Дыхательная гимнастика

Сущность дыхательной гимнастики состоит в освоении разнообразных техник, чтобы быстро расслабиться или, наоборот, мобилизоваться. Смысл дыхательных упражнений – контроль за ритмом, частотой, глубиной дыхания.

Если внимательно понаблюдать, нетрудно заметить смену дыхания в разных ситуациях: во сне, работе, эмоциях. То есть особенность дышать зависит от внутреннего состояния, поэтому упорядоченное дыхание оказывает обратное психоэмоциональное воздействие.

Занятие творчеством

Максимальный эффект для расслабления дают занятия творчеством. Они полезны для избавления от тревоги, напряжения, важно не наличие графических навыков, а умение выражать свои эмоции в цвете, форме, линии. Например, в коррекционной работе с детьми часто используется рисование красками. Считается, что холодные оттенки (зеленый, синий) успокаивают, расслабляют. Наличие теплых оттенков (красного, желтого, оранжевого) стимулирует разнообразие эмоций.

К сведению. Психологи советуют создать рисунок, связанный с внутренним ощущением, яркими красками нарисовать абстракцию. Подобное эмоциональное насыщение важно для профилактики негативных ощущений.

Техники и упражнения для саморегуляции

По сути, упражнения для саморегуляции – это действия для управления эмоциями. Главное их качество в том, что они являются комплексным воздействием на активные точки тела. Так вырабатываются гормоны, повышающие устойчивость организма. Упражнения для снятия напряжения:

  • «Мысли на бумаге» полезны перед сном, чтобы перенести внутреннее напряжение во внешний мир. На лист бумаги выписываются все мысли, пока «в голове ни станет чисто».
  • «Растяжка мышления» эффективна для ухода от негатива. Заметив у себя тревожность, можно поиграть в мыслительную игру «плохо, но и хорошо, потому что» на гибкость мышления.
  • «Воображение с пользой», то есть визуализация, так как вследствие образов в сознании организм «доверяет» им. Если надо стать бодрым, нужно представить себя таким.

Упражнения для саморегуляции помогут управлять эмоциями

Методы психологической саморегуляции полезны при напряжении, упадке сил, эмоциональном выгорании и подобных ситуациях. Самовоздействие – хорошее основание всегда находиться в бодром настроении.

Видео

Читайте также:  Структура внимания
Ссылка на основную публикацию
Техники активного слушания в психологии кратко
Техника активного слушания Скачать: ВложениеРазмер doklad.docx 26.42 КБ prezentaiya.pptx 1.23 МБ Предварительный просмотр: Результаты экспериментов показывают, что мы слышим только...
Техника проведения бронхоскопии
БРОНХОАЛЬВЕОЛЯРНЫЙ ЛАВАЖ ПОКАЗАНИЯ. ТЕХНИКА. ОСЛОЖНЕНИЯ Автор (ы): С.К. Собакина, П.В. Белокопытов, А.Н. Лапшин, С.Г. Атанасова, А.А. Иванова Организация(и): Инновационный ветеринарный...
Техника проведения интубации трахеи
Проблемы, связанные с обеспечением проходимости верхних дыхательных путей при помощи интубации трахеи, так или иначе, постоянно затрагиваются на нашем сайте...
Техники общения и приемы психологической саморегуляции
Психологическая зарядка для педагогов ДОУ Скачать: ВложениеРазмер psihologicheskaya_zaryadka.docx 16.21 КБ Предварительный просмотр: Приемы психологической саморегуляции Саморегуляция - это управление своим...
Adblock detector