Тренировка подвздошно поясничной мышцы

Тренировка подвздошно поясничной мышцы

Содержание

  • 1 Растяжка подвздошно-поясничной мышцы
  • 2 Описание
    • 2.1 Анализ движений
  • 3 Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперед
  • 4 Читайте также

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы [ править | править код ]

Характеристики:

  • Растяжка подвздошно-поясничной мышцы — статическое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника пр выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.

Описание [ править | править код ]

При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.

Главные мышцы при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы

  • Мышцы живота.
  • Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений [ править | править код ]

Основные суставы

Движения, совершаемые в суставах

Главные растягивающиеся мышцы

Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Школа ресурсов здоровья: курсы, консультации, исследования.

  • Получить ссылку
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Электронная почта
  • Другие приложения
  • осанка
  • телесность
  • физическая активность

Ключ к мышцам кора: поясничная мышца (psoas).

Ключ к мышцам кора: поясничная мышца (psoas).

Проблема с поясничной мышцей включает нарушения осанки в поясничном отделе, боли внизу спины и выпуклый живот. Причем живот зависит не от силы прямых мышц живота, а от состояния поясничной мышцы. Основная проблема мышцы – это ее укорочение. Причиной этого укорочения явяется приспособление мышцы к длительному сидению. При сидении поясничная мышца выполняет свои функции под другим углом, из-за чего и укорачивается.

А когда мы встаем, она перестает нормально работать. Ситуация усугубляется многими особенностями нашего современного образа жизни — сиденьями автомобилей, обтягивающей одеждой, стульями и обувью, нарушающими осанку, сокращающими диапазон естественных движений и еще больше сжимающими поясничную мышцу. Пока поясничная мышца не расслаблена, она может оставаться сокращенной и напряженной, и дальше легко спазмироваться и укорачиваться.

Поясничная (1,2) и подвздошная мышцы (3).

Укорочение мышцы наблюдается в виде усиленного пояничного изгиба. При ослаблении поясничной мышцы будет все наоборот: плоская поясница. Поясничная мышца остается сокращенной (стянутой) в результате пагубного воздействия неправильной осанки или травмы. Если мы ходим или стоим с чрезмерно выпяченным вперед подбородком, то мышца будет сокращаться.

Ида Рольф написала, что “истощенная поясничная мышца” хронически изгибает тело на уровне паховой области так, что это препятствует по-настоящему полному выпрямлению осанки. Долгое сидение на протяжении дня сокращает поясничную мышцу чтобы поддерживать нас в биомеханическом балансе на наших стульях. Через какое-то время мы создаем “нормальный”, “обычный” стереотип держания мышцы, который не является правильным.

Хронический стресс вызывает изменения тонуса мышц, что тоже приводит к укорочению поясничной мышцы. Знаете выражение «поджал хвост»? Так говорят и про людей. Так вот, это выражение очень точно передает положение таза при стрессе.

Читайте также:  Стоматология на волоколамке

Ваш центр тяжести

Поясничные мышцы (пара) — это нижний треугольник (направленный вверх) из двух больших треугольников парных мышц, которые отвечают за стержневую силу человеческого тела. Верхний треугольник (направленный вниз) — это трапециевидные мышцы. Они в действительности больше похожи на ромб, но я говорю о двух противоположных треугольниках, чтобы вы лучше представили себе противоположную направленность тянущей силы, которая поддерживает тело.

Поясничная мышца дополнительно воздействует на таз, так как она делит сухожилие (прикрепляющее её к бедру) с ещё одной парой мышц (подвздошные мышцы). Вместе они образуют подвздошно-поясничную группу мышц. Тонус подвздошных мышц частично зависит от тонуса поясничных. Т.е., при напряжении поясничных мышц также напрягаются подвздошные. Эта мышца проходит от верхней части бедра (от малого вертела бедренной кости) назад через верхний край входа в таз и прикрепляется к внутреннему краю подвздошной кости (за бедренной костью, но не так близко к центру, как крестец).

Йога — это метод самопознания, который начинается с совершенствования тела и продолжается формированием его духа…

Интерес к подвздошно –поясничной мышце разгорается все больше, — люди наконец поняли зависимость состояния здоровья и ее тонуса. Предлагаю 4 простых упражнения для раскрепощения ППМ, доступные для начинающих практиков йоги.

Поза стола

Ардха Пурвоттанасана (иногда ее называют Сахаджа Пурвоттанасана) или поза стола – это очень многогранная поза. Она раскрепощает всю переднюю линию тела:

  • Плечевой пояс, с акцентом в дельтовидные мышцы;
  • Грудные мышцы, спазм которых провоцирует сутулость;
  • Межреберная дуга + диафрагма, позволяющая дышать свободно и глубоко;
  • Продольная мышца пресса;
  • Подвздошно –поясничная мышца (самый важный плюс в данном случае);
  • Квадрицепсы, причем они не только вытягиваются, но и хорошо работают на усилие.

Из дополнительных плюсов будет то, что широчайшая мышца спины, ягодицы и руки будут сокращаться, фиксируя положение тела в статике. Таким образом практически все тело задействовано самым разнообразным способом, что и делает ценной позу Стола для йогинов.

Приняв положение, как указывает рисунок, проверяем корректность асаны:

  • Линия плеч над запястьями.
  • Линия коленей над лодыжками.
  • От коленей до грудины тело вытянуто в одну линию, параллельную полу.
  • Локти прямые, но без переразгиба. Если у вас гипермобильные локтевые суставы, придется держать Курпара-бандху (локтевые мышечные замки).
  • Лобковая кость направляется в сторону пупка сокращением мышц пресса (акцент на нижнюю часть).
  • Голова не запрокидывается слишком назад, — нам нужно вытяжение тела, а не залом в шее.
  • Мула-бандха приветствуется.

Стараемся поднять таз и грудную клетку как можно выше над полом, причем одновременно. Ни в коем случае не прогибаем поясничный отдел – это показатель того, что подвздошно –поясничная мышца не вытягивается, а наоборот сжата.

Вирабхадрасана А

Эта асана двояко воздействует на ППМ: она мягко ее вытягивает, но при этом укрепляет, делает сильнее, стабилизируя таз. Единственное но: эту позу необходимо выстраивать максимально точно, насколько тело может. Поэтому обращаем внимание на такие моменты:

  • Таз располагаем вертикально, стараясь не заваливать его вперед. Проверочный момент: легко контролируемая вертикаль позвоночника без ярко выраженного поясничного прогиба. Как? – тот же метод: лобковая кость вверх к пупку.
  • Таз стараемся «закрыть», т.е. крыло таза ноги сзади толкаем вперед. Не путаем с движением в бедре: оно как раз должно вращаться наружу. Парадокс? А йога – это вообще сплошной парадокс, в этом и фишка ��
  • Нога, располагающаяся сзади должна быть идеально прямой, поэтому подошву стопы плотно прижимаем к полу, а линию колена уводим назад, качественно напрягая переднюю линию ноги.
  • Грудную клетку поднимаем вверх, стремясь за руками (которые должны быть прямые!).
Читайте также:  Теймурова паста для ног цена

Асана фиксируется минимум на 30 секунд — 10 циклов дыхания – максимум, доступный на сегодняшний момент. И не забываем: чтобы тело работало с максимальной отдачей и глубиной, важен предварительный разогрев. Используем для этого: Нужна ли разминка перед занятием йоги для начинающих.

Ардха Чакрасана (полумост)

Эту асану в какой-то мере можно назвать продолжением позы Стола, так как расположение тела воздействие на подвздошно- поясничную мышцу похожее. Но при этом за счет глубокого прогиба увеличивается ее натяжение, а значит, все спазмы в этой зоне постепенно уходят. Если линия таза не поднимается на уровень коленей, а в теле возникает сильный дискомфорт – это указывает за спазм ППМ.

У некоторых людей этот зажим настолько сильный, что поза Полумоста совершенно не получается (особенно в совокупности с заблокированным плечевым поясом). Поэтому на первых этапах можно использовать вспомогательное средство – пропс, для того, чтобы помочь тазу подняться выше, создавая необходимое вытяжение. Важно фиксировать положение на длительное время, чтобы мышца «запоминала» новую форму, поэтому лучше делать 65 -80% от возможного, но более длительно, чем 100% на 10 секунд. Длительно – это не менее минуты, заметьте.

Поза Всадника – Вамадевасана

Это тот случай, когда одна поза плавно перетекает в другую, более глубокую. Ашва Санчаласана (всадник) дает первичное раскрепощение квадрицепса и подвздошно- поясничной мышцы. Если эту асану выстраивать корректно, уделяя внимание не только положению ног, но и вытяжению позвоночника, направляя грудину вперед+ вверх, то можно добиться разительных результатов за короткое время.

Когда благодаря вытяжению, оба бедра смогут образовать линию – можно переходить к Вамадевасане, не забывая за акцент: воздействие на подвздошно –поясничную мышцу. Для этого:

  • Вытягиваем позвоночник вертикально вверх из грудины.
  • Плечи расправляем в стороны, освобождая грудную клетку.
  • Лобковую кость по обыкновению поднимаем вверх к пупку.
  • Колено впереди располагаем над щиколоткой, но на 5 см можно выдвинуть его вперед, если квадрицепс еще не доработан.
  • Стопа ноги сзади постепенно приводится к ягодице. При этом важно не потерять линию бедер, которую вы отстроили ранее. Многие поднимают вверх таз в этот момент, смещая акцент вытяжения в квадрицепс, вместо воздействия на подвздошно- поясничную мышцу, опуская бедра вниз.

В этой асане также важно пребывать длительно, — как и во всех позах на расслабление+ вытяжение спазмированных участков. Поэтому начинаем с 30 секунд и постепенно увеличиваем время, доводя его до 1,5 минуты. Дышим Уджайи (6 причин, почему важно дышать Уджайи) – как обычно и мысленно себе улыбаемся, визуализируя свободное от зажимов тело.

Тем, кому нужно укрепить подвздошно-поясничную мышцу рекомендую прочесть этот пост:Хотите сильный пресс — практикуйте Навасану, а также — Как подружиться с подвздошно-поясничной мышцей. Если же необходимо понять, почему вообще мышца зажата — читаем здесь: Психосоматика подвздошно-поясничной мышцы. Желаю всем продуктивной практики и мира в душе �� Ом Шанти!

В прошлой публикации мы подробно рассмотрели анатомию и функцию подвздошно-поясничной мышцы, в этом посте будет детально освещены триггерные точки, зоны отражённой боли и растяжка подвздошно-поясничной мышцы как средство для самостоятельного избавления от миофасциальной боли, исходящей из musculus iliopsoas.

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы

Триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы могут быть расположены в 3-х зонах.

ТТ1 локализована в области прикрепления поясничной мышцы к позвоночнику, ТТ2 находится в области прикрепления подвздошной мышцы к подвздошной кости, ТТ3 располагается в области прикрепления подвздошно-поясничной мышцы к малому вертелу бедренной кости.

ТТ1 преимущественно отражает боль в область спины.

ТТ2 отражает боль в спину и в крестцово-подвздошную область.

Читайте также:  Транексам и дицинон одновременно при беременности

ТТ3 может отдавать боль в спину и по передней поверхности бедра и паха.

Имеются данные о связи поражённой подвздошно-поясничной мышцы и болевыми ощущениями в нижнем квадранте живота, в мошонке или половых губах и даже в межлопаточной области.

При поражении подвздошно-поясничной мышцы боль усиливается в вертикальном положении и бывает почти незаметной в положении лёжа на спине. Могут отмечаться трудности при вставании из глубокого кресла, а также отсутствие возможности сесть из положения лёжа. В наиболее тяжёлых случаях подвижность бывает настолько ограниченной, что человек способен передвигаться только на четвереньках.

Человек с активными триггерными точками в подвздошно-поясничной мышце в положении стоя обычно переносит массу тела на не поражённую ногу и при этом сгибает ногу на стороне поражённой мышцы, отводя её в тазобедренном суставе и выворачивая стопу кнаружи. Кроме того, он слегка наклоняется в сторону, противоположную поражённой мышце. При попытке наклониться вперёд в положении стоя он ещё больше наклоняется в не поражённую сторону в первые 20 градусов сгибания, а затем, по мере дальнейшего сгибания несколько выравнивает положение.

Люди с активными или латентными триггерными точками в musculus iliopsoas сутулятся при ходьбе, у них отмечается гиперлордоз поясничного отдела позвоночника и избыточный наклон таза вперёд.

Подвздошно-поясничная мышца действует согласованно с прямой мышцей живота. При слабости последней поясничная мышца пытается её компенсировать и подвергается повышенному риску развития триггерных точек.

Триггерные точки в подвздошно-поясничной мышце редко встречаются в виде изолированного миофасциального синдрома, как правило, они сочетаются с триггерными точками в квадратной мышце поясницы, поэтому, чтобы эффективно устранить подвздошно-поясничный синдром необходимо произвести инактивацию триггерных точек как в подвздошно-поясничной мышце, так и в квадратной мышце поясницы. Посмотреть видео про квадратную мышцу поясницы вы можете здесь.

Освобождение от триггерных точек и спазма

Ввиду своего анатомического расположения самостоятельно оказать необходимое механическое воздействие на триггерные точки подвздошно-поясничной мышцы крайне проблематично, поэтому наилучшей терапией в домашних условиях будет выполнение упражнений, способствующих вытяжению поражённой мышцы.

Однако следует иметь ввиду, что огромный вклад в развитие миофасциального болевого синдрома поясницы вносят мышцы — сгибатели голени и перед тем, как осуществить вытяжение подвздошно-поясничной мышцы обязательно следует добиться их расслабления. В этом может помочь большой массажный ролл с последующей работой на большом массажном мяче.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Я смоделировал на скелете большую поясничную мышцу и мы можем легко обнаружить, что оптимальным положением для растягивания подвздошно-поясничной мышцы является положение, при котором происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе без его отведения в сторону с сочетании с внутренней ротацией или нейтральным положением ноги.

Давайте посмотрим, какие упражнения в порядке возрастания сложности помогут её качественно вытянуть.

Как растянуть подвздошно поясничную мышцу

Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана) — является самым простым и доступным упражнением для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы.

Здесь важно не отрывать таз и ноги от пола и внимательно следить, чтобы не возникали болезненные ощущения в области поясничного отдела позвоночника.

Вирабхадрасана в различных вариациях. Полный вариант с вытянутыми руками, и облегчённые с опорой на колено, на пол и даже с постановкой заднего колена на землю.

Если человек испытывает большие трудности при ходьбе или изменении положения тела, что часто бывает, например, при артрозе тазобедренного сустава, то можно использовать облегчённый вариант с опорой на стену или любой другой хорошо зафиксированный предмет перед собой.

Далее пойдёт разбор более сложных упражнений, которые обычно требуют предварительной подготовки.

Выпад вперёд со сгибанием задней ноги в колене.

Хануманасана (продольный шпагат).

Вришчикасана (поза скорпиона).

Подвздошно-поясничная мышца. Видео

Ссылка на основную публикацию
Тренировка глаз по бейтсу
Количество людей, имеющих проблемы со зрением, в наше время просто огромно. Существует большое количество способов его улучшения, и один из...
Тренажер евминова своими руками
Доска Евминова только внешне выглядит, как просто доска, а на самом деле Профилактор или тренажер Евминова — это очень эффективное...
Тренажер кегеля для укрепления мышц малого
Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы. Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые...
Тренировка глаз при астигматизме
Комплекс упражнений при астигматизме Причинами совмещения в одном глазу различных видов аномалий рефрации – астигматизама – являются неодинаковый радиус кривизны...
Adblock detector